Чи можна вважати тренування з власною вагою силовими?

Коли ви востаннє займалися силовими тренуваннями? Якщо ви не дуже любите піднімати тяжкості, ви можете подумати: "А... ніколи?". Але не поспішайте з висновками. Цікаво дізнатися, чи вважається тренування з власною вагою силовим тренуванням? Спойлер: так. Для того щоб стати сильнішими, нам просто потрібно набирати і стомлювати наші м'язові волокна, вважає фізіолог Люк Карлсон. Для цього можна використовувати тренажери, вільні ваги, стрічку опору або просто вагу вашого тіла.

Не переконані? MigNews пояснить, чому тренування з вагою тіла можуть допомогти вам зміцнити силу і як зробити так, щоб вони відповідали вимогам тренувань на опір.

Чи можна вважати тренування з використанням власної ваги силовими вправами?

Відповідь безсумнівно – "так". "Тренування з обтяженнями безумовно є формою силового тренінгу", – зазначає тренерка Ніколь Томпсон. Замість того, щоб покладатися на обладнання для створення зовнішнього опору, ці заняття використовують вагу вашого власного тіла.

"Вправи на зразок віджимань, підтягувань і присідань слугують класичними прикладами тренувань з використанням власної ваги, які ефективно активують різні м'язові групи," - зазначає Томпсон. "Подібно до традиційної важкої атлетики, ці вправи з обтяженнями можуть сприяти росту м'язової маси, підвищенню витривалості та поліпшенню загального стану здоров'я."

"Дослідження переконливо показують, що кількість ваги, яку піднімають, не є справжнім ключем до поліпшення сили", - пояснює Карлсон. "Головне - тиснути до моменту або дуже близько до моменту м'язової відмови". Це коли ваші м'язи настільки втомилися, що ви не можете зробити більше жодного повторення.

Для тих, хто вже має досвід у тренуваннях, ці види навантажень можуть здаватися занадто простими для досягнення м'язової втоми, але це типова помилка. "Щоб ускладнити вправи або подолати застій, слід скористатися принципом FITT: Частота, Інтенсивність, Час і Тип", - зазначає Томпсон. Наприклад, ви можете варіювати ці параметри під час виконання вправ з власною вагою:

Збільшити кількість повторень або сетів; Підвищити інтенсивність руху (наприклад, додати стрибок до присідань або хлопок до віджимань); Змінити точку опори (наприклад, підняти ноги під час віджимань або перейти від планки з передпліччями до високої планки); Увімкніть односторонні вправи (в яких одночасно задіяна одна сторона тіла); Збільште час напруги, наприклад, додайте ізометричні утримання (наприклад, довше утримуйте підтягування у верхньому положенні або планку); Скоротіть час відпочинку, щоб збільшити щільність та інтенсивність тренування.

Тренування на власну вагу, безсумнівно, допоможуть вам зміцнити силу, але у них є свої обмеження. Якщо ви більше не відчуваєте виклику без зовнішнього опору і перепробували всілякі трюки, щоб підвищити рівень рухів, можливо, настав час узяти в руки стрічку опору або гантелі.

Інші вигоди від занять з власною вагою тіла.

Тренування з використанням ваги власного тіла не лише сприяють зміцненню м'язів і підвищенню сили, але й мають безліч додаткових переваг для фізичного і психічного стану. По-перше, ці вправи зазвичай є функціональними, що означає, що вони відображають звичайну діяльність людини. "Багато з цих вправ імітують повсякденні рухи, що робить їх виконання більш легким у житті", - зазначає Томпсон. Вони також допомагають покращити зв'язок між розумом і тілом, сприяючи розвитку усвідомленості, балансу, координації та контролю, що, в свою чергу, може підвищити загальний рівень фізичної підготовки, додає вона.

Багато вправ з вагою тіла тіла є комплексними (задіюють кілька груп м'язів), а також задіюють кор. Це може мати цілий каскад позитивних ефектів, таких як поліпшення постави, балансу і стійкості.

Тренування з використанням ваги тіла можуть також слугувати ефективними кардіовправами, особливо якщо до них додати пліометричні елементи, збільшити темп виконання та зменшити час на відпочинок. Наприклад, одне з досліджень, опубліковане в квітні 2021 року в International Journal of Exercise Science, продемонструвало, що всього 11 хвилин занять з вагою тіла (з шістьма різними вправами та активним відновленням між ними) суттєво покращили кардіореспіраторну функцію у неактивних дорослих.

Чи пробували ви коли-небудь HIIT-тренування з використанням ваг? Якщо так, то вам відомо, що рівень інтенсивності таких занять може бути дуже високим. Згідно з дослідженням, опублікованим у липні 2021 року в журналі Frontiers in Sports and Active Living, чотиритижневі HIIT-програми з обтяженнями сприяють покращенню кардіореспіраторної витривалості у здорових молодих людей.

Крім фізіологічних ефектів, тренування з обтяженнями також вирізняються зручністю, доступністю та економічністю. "Їх можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час, без використання тренажерів, що полегшує підтримання сталості", - каже Томпсон.

Тренування з обтяженнями нарешті виявилися надзвичайно універсальними і здатні адаптуватися до будь-якого ступеня фізичної підготовки. Завдяки використанню таких аксесуарів, як слайдери, бокси або TRX, ви зможете по-новому інтегрувати вагу тіла у свої заняття, відкриваючи безліч нових варіантів для тренувань.

А що ви скажете про кікбоксинг? Це більше кардіо чи силова підготовка? Ось основні аспекти, які варто врахувати.

Підсумок: чи вважається тренування з власною вагою силовим тренуванням

Не слід ігнорувати вправи з власною вагою, коли йдеться про підвищення сили. Якщо ви в процесі тренування максимально навантажуєте свої м'язи, це свідчить про те, що ви рухаєтеся вперед у своїх досягненнях.

"Дослідження демонструють, що, незалежно від ваших цілей, методологія силових тренувань може бути досить подібною," - зазначає Карлсон. "Раніше ми були переконані, що такі фактори, як вага, кількість повторень або вид обладнання, мають значний вплив на результати." Сьогодні ж ми розуміємо, що найголовніше - це інтенсивність ваших тренувань.

Щоб ефективно включити силові тренування з власною вагою у свій розпорядок дня, слід скласти збалансовану програму, що містить вправи на всі основні групи м'язів: верхню частину тіла, нижню частину тіла і кор. Намагайтеся проводити не менше двох-трьох тренувань на тиждень, залишаючи дні відпочинку для відновлення.

Те, що тренування з власною вагою ефективні для розвитку сили, не означає, що гирі - це зло або що інші тренування марні. "Змішуючи вправи з вагою з кардіо або тренуваннями на гнучкість, ви можете створити повноцінну фітнес-рутину. Такий підхід допомагає запобігти вигоранню і монотонності, а також робить тренування цікавими і захопливими", - додає Томпсон.

Якщо вам здається, що це занадто складно зробити самостійно, зверніться до фахівця з фітнесу, щоб він розробив програму з урахуванням ваших цілей і можливостей. "Вони допоможуть вам залишатися послідовними, забезпечуючи підзвітність і керівництво під час безпечного нарощування сили", - каже Томпсон. Дотримуйтеся тренувань із власною вагою, і ви можете виявитися напрочуд підтягнутим і більш здоровим".

А що ви скажете про пілатес? Чи можна його класифікувати як силове тренування? Ми вже ділилися думками фахівців на цю тему раніше.