Яку рибу слід вживати щоденно — оптимальні вибори.

Всі знають, що вживання риби є корисним для здоров'я, і рекомендується робити це принаймні двічі на тиждень. Але з величезним вибором риби та морепродуктів визначитись з оптимальним варіантом може бути досить складно. Навіть найбільш досвідчені гурмани стикаються з труднощами у розпізнаванні різниць між сортами риби та їх брендами, оцінюючи їх корисність і безпечність для організму.

Дієтолог допоможе вам розібратися, які сорти риби забезпечують оптимальне харчування, а також які з них мають менший вміст шкідливих речовин і знижений вплив на екосистему. Інформацію про найбільш корисні для здоров'я види риб пропонує Real Simple.

Коли справа доходить до вибору риби, стає очевидно, що не всі сорти однаково поживні та цінні для здоров'я. Більша частина риби містить значну кількість білка, вітаміни групи В і низку мінералів, включно із залізом, селеном, цинком і навіть кальцієм у деяких випадках. "Білок необхідний для відновлення м'язів, підтримки імунітету та підтримання ситості й енергії", -- каже дієтологиня Крістен Карлі. Тим часом, інші поживні речовини, що часто містяться в рибі, підтримують метаболічне, імунне, серцево-судинне та кісткове здоров'я.

Деякі з найбільш корисних видів риби багаті на омега-3 жирні кислоти та вітамін D. "Омега-3 – це корисні жири, які сприяють здоров'ю серця, мозку, суглобів, очей і шкіри, а також підтримують психічний стан і допомагають зменшити запалення в організмі. Вітамін D, в свою чергу, забезпечує міцність кісток, зміцнює імунну систему і може позитивно впливати на настрій", – зазначає Карлі.

Проте існує також низка забруднювальних речовин, які зазвичай трапляються в рибі і яких ми маємо остерігатися, а саме ртуті, мікропластику і поліхлорованих біфенілів (ПХБ). "Ртуть є токсичною речовиною, і високий рівень її концентрації може вплинути на нервову систему, особливо у дітей і вагітних жінок", -- каже дієтологиня.

Враховуючи всі ці фактори, фахівці визначили сім видів риби, які зазвичай є більш корисними, містять менше забруднюючих речовин і є більш екологічно чистими в порівнянні з іншими.

Ще одна поширена риба, яку ви знайдете в кожному магазині, -- це скумбрія. Ця риба перебуває нижче в харчовому ланцюжку, як і сардини, що робить її варіантом, у якому обов'язково буде менше ртуті та інших забруднювальних речовин. "Скумбрія багата на омега-3 жирні кислоти, і її найкраще вживати в копченому вигляді, на грилі або з вінегретом у салатах", -- пояснює Карлі. Ця жирна, насичена риба також дуже смачна в рецептах пасти на основі томатів, і з неї навіть можна приготувати смачні рибні котлети.

"Ці маленькі рибки багаті на омега-3, кальцій і вітамін D. Я люблю подавати їх у стравах із пасти або обсмажувати з ароматними овочами на початку тушкування м'яса, щоб надати їм додаткового смаку", -- каже Карлі. Сардини також будуть смачним доповненням до салатів, бутербродів і начинок для пирогів.

Лосось, як втілення здорового вибору риби, здатен запропонувати безліч корисних поживних елементів, якщо він був виловлений у природному середовищі. "Цей вид риби, багатий омега-3 жирними кислотами та вітаміном D, має універсальний характер і відрізняється ніжним смаком", - підкреслює Карлі. Окрім свіжого лосося, ви також можете розглянути варіант консервованого продукту, який легко інтегрувати в повсякденний раціон, додаючи до салатів чи сендвічів.

Оселедець є одним із найкращих варіантів як невеликий, швидко відтворюваний варіант морепродуктів. "Оселедець багатий на омега-3 і вітамін B12, і зазвичай доступний у маринованому або копченому вигляді", -- каже Карлі. Проте оселедець також зазвичай доступний у консервованому вигляді і чудовий поверх цільнозернових крекерів, у салаті в скандинавському стилі або обсмажений з ароматними спеціями.

Райдужна форель – це вражаюча риба з яскраво вираженою райдужною шкірою та м'якоттю темного оранжевого кольору, подібною до лососевої. Хоча ця риба займає вищу позицію в харчовому ланцюгу порівняно з деякими іншими видами, "вона є джерелом м'якого м'яса, багатого на омега-3, і містить менше забруднюючих речовин завдяки своєму середньому розміру", - зазначає Карлі. Райдужну форель найкраще подавати обсмаженою, смаженою або запеченою з додаванням часнику, ароматних трав і чилі-пластівців.

Попри свою непопулярність, анчоуси не лише смачні, але й багаті на корисні речовини. Оскільки ви вживаєте їх маленькі кісточки, анчоуси стають відмінним джерелом кальцію, а також містять білок, омега-3 жирні кислоти, селен і вітаміни групи В.

"Тріска – це смачна, нежирна риба, яка є відмінним джерелом білка та вітамінів групи В. Вона чудово запікається з паприкою або в легкому томатному соусі," – ділиться Карлі. Завдяки своїй позиції в харчовому ланцюзі, тріска містить менше шкідливих речовин у порівнянні з рибами більш високого рангу, такими як тунець.

Нагадаємо, 9 доведених переваг лосося для здоров'я.

Раніше видання Фокус повідомляло про те, що ендокринолог пояснила, які ризики пов'язані з недостатнім споживанням жирів для жінок.