Чому глікемічний індекс має значення та які продукти характеризуються підвищеним ГІ?
Коли йдеться про здорове харчування, стає очевидним, що доданий цукор є головним ворогом. Надмірне вживання цукру асоціюється з розвитком діабету 2 типу, хронічними запаленнями та іншими серйозними наслідками для здоров'я, і багато хто з нас споживає його в надмірних кількостях. Коли фахівці з харчування радять, як зменшити споживання цукру, вони часто згадують про глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ) - це система оцінки, яка присвоює бали різним вуглеводним продуктам, вивчаючи їх вплив на рівень глюкози в крові. Чому ж глікемічний індекс є таким важливим?
Ця система оцінки показує, що не всі вуглеводи створені однаковими, коли справа доходить до рівня цукру в крові. Деякі мають мінімальний вплив. Тоді як інші можуть викликати величезні стрибки, які можуть призвести до обвалу на американських гірках пізніше протягом дня. MigNews розповість усе, що потрібно знати про глікемічний індекс.
Что представляет собой гликемический индекс и какие продукты обладают высоким значением этого показателя?
Глікемічний індекс спочатку був створений для людей, які страждають на діабет, як першого, так і другого типу. "Це числовий показник або рейтинг вуглеводів, який відображає їхній вплив на рівень цукру в крові, при цьому враховується вживання вуглеводів без інших харчових продуктів", - пояснює доктор медицини Роберт Глаттер.
"ГІ - це показник того, як 50 грамів вуглеводів із конкретної їжі впливають на рівень цукру в крові. Для цього показника кількість споживаної їжі - це кількість, яка забезпечить 50 грамів вуглеводів", - каже дієтологиня Сюзанна Діксон. Потім реакція на глюкозу продукту, що розглядається, порівнюється зі "стандартом ГІ", яким зазвичай є глюкозний напій, столовий цукор або білий хліб, і потім присвоюється бал. "Наприклад, щоб визначити ГІ моркви, потрібно з'їсти стільки моркви, щоб отримати 50 грамів вуглеводів, і порівняти цю кількість із 50 грамами вуглеводів для стандарту ГІ (цукор або білий хліб)", - каже вона.
В цілому, продукти класифікують за глікемічним індексом (ГІ) наступним чином: низькоглікемічні продукти отримують 55 балів або менше. Продукти середнього ГІ мають оцінку від 56 до 69, тоді як продукти з високим ГІ характеризуються показником 70 і більше.
Легко думати, що всі продукти з низьким глікемічним індексом є корисними, тоді як ті, що мають високий, не приносять користі. Проте Діксон підкреслює, що деякі корисні вуглеводи можуть мати такий же глікемічний індекс, як і менш корисні варіанти. Ось кілька прикладів:
Білий хліб: 73; Сукроза (білий столовий цукор): 65; Канталупа: 65; Мед: 61; Солодка кукурудза: 52; Манго: 51; Кукурудзяна тортилья: 46; Сталева вівсянка: 42; Яблучний сік: 41; Житній хліб: 41; Шоколад: 40; Варена морква: 39; Нут: 28; Соєві боби: 16; Фруктоза: 15.
Замисліться над тим, що канталупа, соковитий фрукт, який сприяє зволоженню організму та є джерелом вітамінів і клітковини, має такий же глікемічний індекс, як і звичайний білий цукор. Тим часом мед, який часто вважається більш корисним альтернативним підсолоджувачем, також демонструє подібні показники, коли мова йде про його вплив на рівень цукру в крові.
Якою мірою є точним глікемічний індекс?
Чому глікемічний індекс є важливим, і чи справді він має значення? Це непросте питання. Діксон відзначає, що глікемічний індекс може стати корисним інструментом для тих, хто обирає продукти харчування, особливо для людей з діабетом 1 типу або іншими станами, які потребують уважного контролю вуглеводів. Проте варто врахувати кілька важливих нюансів.
"ГІ може вводити в оману, оскільки не враховує розмір порції", - каже вона. Пам'ятайте, що продукти оцінюються за кількістю, яка забезпечить 50 грамів вуглеводів, а не за кількістю, яку люди з'їдають у звичайній порції".
Існує ще один важливий показник, що демонструє, як харчування впливає на рівень глюкози в крові, враховуючи обсяг порції. "Цей показник називається глікемічним навантаженням", - пояснює Діксон. "Він надає більш точне уявлення про те, як певні продукти впливають на рівень цукру в крові та інсулінову реакцію під час звичайного харчування". Суть у тому, що глікемічне навантаження оцінює, наскільки швидко їжа змінює рівень цукру в крові та скільки глюкози вона реально додає в кровотік. Наприклад, Діксон наводить кавун: хоча цей фрукт має високий глікемічний індекс, його основна складова – це вода, і він містить незначну кількість вуглеводів на порцію. "У результаті, його глікемічне навантаження буде дуже низьким – всього 5", - зазначає Діксон.
Є вагомі свідчення, що різні продукти по-різному впливають на організм людини, особливо у контексті глікемічного індексу.
Жорсткі цифри також можуть змусити людей занадто спрощено віддавати перевагу одним продуктам перед іншими. "Чиста фруктоза (цукор, який найчастіше міститься у фруктах) має ГІ 15", - каже Діксон як приклад. "Але хоча фруктоза не має великого впливу на рівень цукру в крові, вона може призвести до накопичення жирів у печінці". Занадто велика кількість фруктози, що надходить в організм із важкою обробленою їжею (газована вода і випічка, а не цільні фрукти), пов'язана з підвищеним ризиком розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, додає вона.
Отже, хоча фруктоза меншою мірою впливає на рівень цукру в крові, її надмірне споживання може суттєво навантажувати печінку. Це ще одне підтвердження того, що в основі здорового харчування завжди має бути баланс.
Яка роль глікемічного індексу?
Чи дійсно ці цифри мають значення? Для багатьох – навряд чи. "Це може бути корисним у контексті того, що дієта, основана на цільних і мінімально оброблених продуктах, зазвичай має нижчий глікемічний індекс", – пояснює Діксон. "Однак це не повинно служити для вас основою при виборі продуктів для вашого харчування."
Крім цього, хоча ця інформація може виявитися корисною для людей з діабетом, вона все ж може вводити їх в оману, зазначає Діксон. "Як я вже раніше згадувала, фруктоза, як один з видів підсолоджувачів, не має значного впливу на рівень цукру в крові. Проте, варто пам'ятати, що вона може сприяти накопиченню жиру в печінці, що є небезпечним для всіх, особливо для тих, хто страждає на діабет," - уточнює вона. "Саме тому я завжди раджу людям із хронічними дієтичними захворюваннями, такими як діабет, консультуватися з кваліфікованими фахівцями для отримання рекомендацій щодо харчування."
"Хоча дотримання глікемічного індексу або глікемічного навантаження може бути корисним для лікування хворих на діабет, немає ніяких переконливих доказів того, що дотримання дієти на основі глікемічного індексу для людей, які не хворіють на діабет, може послідовно сприяти зниженню ваги або запобіганню хронічним захворюванням", - підсумовує доктор Глаттер. "Для тих, у кого немає діабету, замість того щоб використовувати глікемічний індекс або навантаження, краще просто скоротити споживання доданих цукрів, обмеживши рафіновані або оброблені продукти, а також підсолоджені цукром напої", - говорить він.
Якщо ви все ж зацікавлені в глікемічному індексі, ми підготували для вас каталог продуктів з низьким показником, що сприятимуть вашій втраті ваги.